5 minút aktivity denne prináša výrazné výhody pre zdravie srdca

Medzinárodný tím výskumníkov pod vedením Univerzity v Sydney (USyd) a Univerzity College London (UCL) zistil, že určitý pohyb, ako napríklad chôdza po schodoch, bicyklovanie alebo behanie, aj keď len päť minút, každý deň by mohol pomôcť znížiť systolický krvný tlak (SKT) približne o 0,68 mm Hg a diastolický krvný tlak (DKT) približne o 0,54 mm Hg.

SKT, horné číslo merania krvného tlaku, sa vzťahuje na tlak v tepnách počas tlkotu srdca, zatiaľ čo DKT, dolné číslo, sa vzťahuje na veľkosť tlaku v tepnách medzi údermi.

„Vysoký krvný tlak je jedným z najväčších zdravotných problémov na svete, ale na rozdiel od niektorých hlavných príčin kardiovaskulárnej úmrtnosti môžu existovať relatívne dostupné spôsoby, ako tento problém riešiť okrem liekov,“ povedal hlavný autor štúdie Emmanuel Stamatakis, profesor na USyd a riaditeľ konzorcia ProPASS (Prospective Physical Activity, Sitting and Sleep). „Zistenie, že už päť minút cvičenia denne navyše by mohlo byť spojené s merateľne nižšími hodnotami krvného tlaku, zdôrazňuje, aké silné by mohli byť krátke intervaly intenzívnejšieho pohybu pri regulácii krvného tlaku.“

Hypertenzia postihuje približne 1,28 miliardy dospelých ľudí na celom svete a je kľúčovým faktorom mozgovej príhody, srdcového infarktu a srdcového zlyhania. A hoci sú pri zvládaní zvýšeného krvného tlaku dôležité opatrenia v oblasti stravovania a životného štýlu, ako aj lieky, cvičenie môže byť z mnohých dôvodov, vrátane časových obmedzení a úrovne fyzickej zdatnosti, náročné.

V štúdii malo 14 761 ľudí z piatich krajín za úlohu nosiť na stehne zariadenie s akcelerometrom, ktoré meralo ich aktivitu a krvný tlak počas dňa a noci. Denné aktivity boli rozdelené do šiestich kategórií - spánok, sedavé správanie (sedenie), pomalá chôdza, rýchla chôdza, státie a intenzívnejšie cvičenie (napríklad beh, bicyklovanie, výstup do schodov).

Na základe získaných údajov tím skúmal, ako by výmena jedného z týchto šiestich správaní za iné mohlo merateľne ovplyvniť krvný tlak. Hoci nie je prekvapujúce, že najväčší prínos mala výmena sedavého správania za intenzívnejšie cvičenie, najväčšie prekvapenia priniesla doba, počas ktorej sa tak dialo.

Kým klinicky významná zmena krvného tlaku nastala pri 20 až 27 minútach dodatočného cvičenia - približne 2 mm Hg v prípade SKT a 1 mm Hg v prípade DKT - stačilo na posunutie ručičky len päť minút denne.

„Naše zistenia naznačujú, že pre väčšinu ľudí je kľúčom k zníženiu krvného tlaku cvičenie, a nie menej namáhavé formy pohybu, ako je napríklad chôdza,“ uviedla prvá autorka Dr. Jo Blodgettová z oddelenia chirurgie a intervenčnej vedy na UCL. „Dobrou správou je, že bez ohľadu na vaše fyzické schopnosti netrvá dlho, kým sa pozitívne prejaví na krvnom tlaku. Jedinečnosť našej premennej cvičenia spočíva v tom, že zahŕňa všetky aktivity podobné cvičeniu, od behu na autobus alebo krátkej jazdy na bicykli, z ktorých mnohé možno začleniť do každodennej rutiny.“

„Pre tých, ktorí veľa necvičia, mala chôdza aj tak istý pozitívny prínos pre krvný tlak,“ dodala. „Ak však chcete zmeniť svoj krvný tlak, najväčší účinok bude mať kladenie väčších nárokov na kardiovaskulárny systém prostredníctvom cvičenia.“

Ako naznačujú tieto zistenia, sedavé zamestnanie bolo nepriaznivo spojené so SKT a DKT, avšak chôdza a státie situáciu nezhoršili - a nakoniec ani výrazne nezlepšili. Ak by ste však strávili päť minút chôdzou do kopca, stačilo by to na zvýšenie srdcovej frekvencie a potenciálne využitie výhod „intenzívnejšieho“ cvičenia.

V šiestich kategóriách, na ktorých výskumníci založili svoje modelovanie, sa tiež ukázalo, že spánok má pozitívny vplyv na krvný tlak, čo naznačuje, že trocha spánku navyše je pre zdravie vášho srdca cennejšia ako vysedávanie na gauči pred televízorom.

„Na dosiahnutie klinicky významného zníženia tlaku však bolo potrebné značné množstvo času presunutého zo sedavého správania na spánok (napr. dve hodiny a 50 minút pre SKT, jedna hodina a 46 minút pre DKT),“ uviedli výskumníci v štúdii. „Naše zistenia potvrdzujú, že vo voľnom prostredí má viac času stráveného aktivitami podobnými cvičeniu najsilnejšiu súvislosť s tlakom a aj malé zmeny v denných pohybových vzorcoch môžu vyvolať klinicky významné zlepšenie.“

Samozrejme, pred zmenou denného režimu sa poraďte so svojím lekárom, prípadne nájdite nejaké alternatívy zvyšujúce srdcovú frekvenciu, ak aktivity ako bicyklovanie, turistika alebo výstup do schodov neprichádzajú do úvahy.

Štúdia bola nedávno uverejnená v magazíne Circulation.