To, čo jeme, ovplyvňuje množstvo a kvalitu nášho spánku

Veda nám už dlho hovorí, že to, čo jeme, môže ovplyvniť naše fyzické a duševné zdravie. Vieme aj o fyzických a psychických účinkoch, ktoré môže spôsobiť zlý spánok. Ako je to však s prepojením týchto dvoch podstatných vecí: stravy a spánku?

Nová štúdia vedená výskumníkmi z Medzinárodného inštitútu pre integrovanú medicínu spánku (International Institute for Integrative Sleep Medicine - IIIS) na Univerzite v Tsukube v Japonsku zistila, že makroživiny – sacharidy, bielkoviny a tuky – ktoré ľudia jedia, môžu priamo ovplyvniť kvalitu spánku.

„Táto prierezová štúdia využívajúca údaje z reálneho sveta z aplikácií pre smartfóny mala za cieľ preskúmať hypotézu, že existujú vzťahy medzi makroživinami, zložkami stravy a parametrami spánku,“ uviedli vedci. „Skúmali sme tiež vzťahy medzi spánkom a makroživinami, pričom sme zvažovali ich vzájomné závislosti pomocou analýzy kompozičných údajov.“

Výskumníci analyzovali údaje od 4 825 používateľov dvoch aplikácií pre smartfóny, Asken a Pokémon Sleep, ktoré zhromažďujú informácie o stravovacích a spánkových návykoch. Účastníci museli používať aplikácie aspoň sedem dní, aby boli zahrnutí do štúdie. Priemerný vek účastníkov bol okolo 37 rokov a 81,6 % boli ženy.

Z informácií zhromaždených aplikáciou Asken sa výskumníci zamerali na zložky stravy, ktoré predchádzajúce štúdie spájali so spánkom: celková energia, bielkoviny, celkové tuky (vrátane nasýtených, mononenasýtených a polynenasýtených tukov), sacharidy, sodík, draslík a príjem vlákniny. Údaje z Pokémon Sleep sa použili na výpočet celkového času spánku, latencie nástupu spánku (čas, ktorý človek potrebuje na prechod z úplného prebudenia do spánku) a percenta bdelosti po nástupe spánku (Wakefulness After Sleep Onset - WASO).

WASO je miera účinnosti spánku. Napríklad, ak sa človek po zaspaní zobudí raz v noci a zostane hore 25 minút, jeho WASO je 25 minút. % WASO sa vypočítava vydelením WASO v minútach celkovým časom spánku v minútach a následným vynásobením tohto čísla číslom 100. Zatiaľ čo WASO je absolútna miera bdelosti v minútach, % WASO je relatívna miera normalizovaná na celkový čas spánku, čo pomáha poskytnúť jasnejší obraz účinnosti spánku.

Na základe svojej analýzy vedci zistili, že ľudia, ktorí konzumovali viac bielkovín, mali tendenciu spať v priemere o 10 až 11 minút dlhšie v porovnaní s tými, ktorí jedli menej bielkovín. Tí, ktorí jedli viac tukov, vo všeobecnosti spali kratšiu dobu – v priemere o šesť až 10 minút menej. Strava obsahujúca viac tukov bola spojená s vyšším % WASO, čo znamená viac času stráveného bdelosťou po zaspaní, najmä u tých, ktorí konzumovali najviac tukov.

Vyšší príjem sacharidov bol spojený s nižším % WASO, čo naznačuje lepšiu kontinuitu spánku. Jesť viac vlákniny bolo spojené s dlhším trvaním spánku a rýchlejším zaspávaním. Spotreba väčšieho množstva sodíka v porovnaní s draslíkom (vyšší pomer sodíka k draslíku) bola spojená s menším celkovým spánkom (účastníci s najvyšším pomerom spali o šesť až 11 minút menej), zaspávanie trvalo o jednu až dve minúty dlhšie a s vyšším % WASO.

Vedci sa potom zamerali na zmeny v zložení stravy namiesto porovnávania vysokého a nízkeho príjmu zložiek. Zistili, že konzumácia väčšieho množstva bielkovín viedla k asi 16 minútovému spánku. Viac mononenasýtených tukov (nájdených v potravinách ako olivový olej, avokádo a orechy) viedlo k tomu, že zaspávanie trvalo asi o päť minút dlhšie a účastníci trávili viac času v bdelosti v noci. Konzumácia väčšieho množstva polynenasýtených tukov (nachádzajú sa v rybách, vlašských orechoch a slnečnicových semienkach) bola spojená s kratším spánkom, ale aj s rýchlejším zaspávaním a s menším prebúdzaním sa počas noci.

Štúdia má určité obmedzenia. Neposkytuje kauzálne vysvetlenia vzťahu medzi stravou a spánkom a môže zahŕňať vysoko zdravotne uvedomelú kohortu, takže pri zovšeobecňovaní zistení štúdie na širšie populácie je potrebná opatrnosť. Aplikácia Pokémon Sleep tiež používa gamifikované prvky na zhromažďovanie údajov o spánku, takže spánkové vzorce používateľov sa môžu líšiť od ich zvyčajných zvykov, pretože sa zameriavali na dosiahnutie cieľov v hre.

Keďže išlo o retrospektívnu štúdiu, je náchylná na to, aby účastníci neuvádzali presne svoj príjem v strave a spánkové vzorce na základe spomienok. Okrem toho sa nezohľadnili niektoré mätúce faktory, ako sú alkohol a fajčenie, práca na zmeny, manželský stav a partnerské spolužitie a anamnéza medicíny a liekov. Napriek tomu výskumníci tvrdia, že ich zistenia sú užitočné a mali by podnietiť ďalšie štúdium.

„Aj keď je táto štúdia prierezová, výsledky zdôrazňujú komplexnú potenciálnu úlohu stravovacích faktorov pri regulácii spánku a naznačujú možnosť diétnych zásahov na zlepšenie zdravia spánku,“ uviedli.

Štúdia bola nedávno publikovaná v magazíne Journal of Medical Internet Research.